Descubre los Alimentos Más Ricos en Fibra

Todos hemos escuchado alguna vez que comer alimentos ricos en fibra nos facilita el tránsito intestinal, mejorando el estreñimiento (ver alimentos que estriñen) y que nos brindan una mayor saciedad, ideales para los regímenes alimenticios dirigidos a mantener y bajar de peso.

Pero vayamos por partes.

varios alimentos con fibra y una chica comiendo un tazon de cereales

¿Qué es la fibra?

La fibra es la parte comestible de las plantas que no aporta nutrientes, pero su composición química facilita los procesos fisiológicos y se encuentra en los alimentos con fibra vegetal poco procesados.

¿Por qué es importante consumir alimentos ricos en fibra?

Consumir alimentos que llevan fibra nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y se ha asociado con la reducción de la mortalidad en enfermedades respiratorias y algunos tipos de cáncer.

Los nutrientes de la fibra se encuentran en los alimentos de origen vegetal, sobre todo en la piel y las cáscaras de las frutas y las verduras, resistente a la digestión en el intestino delgado y se fermenta en el intestino grueso.


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¿Cómo garantizar el aporte de fibra necesario?

Garantizar el aporte ideal de fibra se consigue con una dieta sana y equilibrada.

Aquí te vamos a dar varios tips que tu nutricionista seguro avalará.

Pero ten algo presente: no debes exceder el consumo de comidas con mucha fibra.

¿Por qué?

Porque puedes dejar de absorber minerales como calcio y hierro, o alterar la digestión normal provocando gases y flatulencia.

Consume dos o tres veces por día porciones de frutas, hortalizas y verduras; una ración diaria de cereales, preferiblemente integrales, y bebe suficiente líquido para facilitar el tránsito intestinal.

Con esto será suficiente.

varias piezas de fruta y de verdura

Alimentos más Ricos en Fibra

Ahora bien, ¿Cuál es el alimento con más fibra?

Las verduras son, sin lugar a dudas, la mayor fuente de fibra natural.

Las legumbres y los frutos secos también son alimentos ricos en fibra, así como los cereales integrales.

Expertos en nutrición indican que debemos consumir entre unos 20 y 30 gramos de fibra cada día.

Y otra pregunta que la gente se suele hacer: ¿Qué alimentos contienen fibra?

Te vamos a suministrar una lista de alimentos ricos en fibra con la información necesaria para que cumplas tus requerimientos diarios.

Frambuesas

Se encuentra entre los alimentos con más fibra. Aportan 8 gramos por cada taza, además de potasio y calcio.

Patatas

Este tubérculo es uno de los alimentos con más fibra.

Contiene 3,2 por cada 100 gramos.

Repollo

Proporciona fibra indigerible que estimula el intestino.

Lentejas

Esta legumbre tiene un alto contenido en fibra, unos 15 gr por cada media taza.

arriba un bowl de lentejas y abajo uno de garbanzos

Garbanzos

En sus diferentes presentaciones nos brindan 15 gramos por cada 100.

Almendras

Los frutos secos son ricos en proteínas y vitaminas. Su aporte de fibra alcanza los 13 gramos por cada 100.

Cocos

Esta rica fruta tropical rica en antioxidantes y vitaminas protegen nuestro sistema inmunológico, y nos aportan 10 gramos por cada 100.

Manzanas

La piel contiene aproximadamente 4,5 gramos de fibra, además de nutrientes y antioxidantes.

Peras

Consumir la pera con su piel nos aporta aproximadamente 5 gramos de fibra.

Además, contiene mucha agua, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal.

Habas

Los granos representan uno de los alimentos más completos.

Contienen altos contenidos de hierro, calcio, fósforo y potasio. 100 gramos de habas nos pueden aportan 15 gramos de fibras.

varios granos como habas legumbres y guisantes

Soja

Tan nutritiva como versátil.

Vemos la soja en mucho de los ingredientes que consumimos a diario. Su aporte es de 16 gramos por cada 100.

Brócoli

Es una comida rica en fibra que nos aporta 10 gramos en sólo una taza.

Aguacates

Son alimentos que tienen fibra, potasio, ácido oleico y vitamina E, entre otros nutrientes.

Ideales para niños por su contenido de grasas saludables necesarias en el desarrollo del sistema nervioso.


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Beneficios de la fibra

Consumir alimentos que contienen fibra mantiene limpio el intestino, evitando la acumulación de toxinas en el organismo.

Los cereales ricos en fibra pueden reducir la mortalidad por enfermedades respiratorias, infecciosas y cardiovasculares.

Los alimentos ricos en fibra ayudan a controlar la obesidad.

Tipos de fibras alimentarias

Los tipos de fibra son solubles e insolubles.

diferencias entre fibras solubles e insolubles

Fibra soluble

Tiene la capacidad de absorber el agua, reduce el colesterol (mira estos alimentos para bajar el colesterol) y mantiene durante más tiempo los intestinos llenos, por lo que la sensación de saciedad aumenta.

Los alimentos ricos en fibra soluble lo encontramos en:

  • Naranja: fruta ideal para una dieta rica en fibra y vitamina C.
  • Semillas de lino: También conocida como linaza es un gran alimento rico en ácidos grasos Omega 3, muchos productos ricos en fibra contienen esta maravillosa semilla.
  • Los Granos: Ricos proteínas, minerales e Hidratos de carbono, ayudan a mantener la sensación de saciedad en el organismo.

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Fibra insoluble

Es de baja viscosidad al contacto con el agua, y su efecto para ir al baño es más inmediato.

Los alimentos ricos con fibra insoluble están presentes en las hortalizas. Algunas de ellas son:

  • Alcachofas: Es uno de los alimentos altos en fibra inulina ideal para la salud intestinal, nos ayuda a reducir el colesterol y mantener los niveles ideales de azúcar en la sangre.
  • Lechuga: Es una de las verduras con fibra que consumimos en la mayoría de las ensaladas, es rica en minerales, vitaminas, tiene propiedades tranquilizantes y ayuda a reducir el azúcar en la sangre.

Una dieta rica en fibra para el estreñimiento contiene lechuga por sus propiedades laxantes, beneficiosa para el colon y pulmones por su contenido de betacaroteno, que ayuda a la prevención del cáncer en estos órganos.

Ahora que conoces algunos de los alimentos con más cantidades de fibra, intégralos en tu dieta diaria para la prevención de enfermedades y el cuidado de tu sistema digestivo.

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