Descubre los Alimentos Más Ricos en Fibra

Muchos se preguntan sobre la importancia de comer alimentos con alto contenido de fibras, qué causa la fibra a nuestro cuerpo al ser consumidas y por qué es tan necesaria de incluir dentro de nuestra alimentación.

Para las respuestas a estas preguntas frecuentes es necesario entender qué es la fibra alimentaria.

La fibra es un elemento que proviene de la combinación de polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias análogas, que forman parte de las plantas, y al comerlos, esta combinación denominada fibra es resistente ante la digestión y la absorción dentro del intestino delgado, pero resulta fermentada dentro del intestino grueso.

La fibra no debería considerarse como un nutriente, por no degradarse a su paso por el intestino delgado transformando los compuestos más simples en energía.


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Esto ocurre debido a la falta de enzimas encargadas de la hidrólisis del compuesto.

No obstante, la fibra alimenticia es fermentada parcialmente dentro del organismo y es descompuesta en diversos gases y ácidos grasos.

Sin embargo, la ingesta de la fibra alimenticia desempeña un papel muy importante que permite el estímulo de la motilidad gastrointestinal, facilitando a los alimentos moverse por el aparato digestivo hasta que son evacuados del cuerpo después de ser procesados por el sistema digestivo.

Clasificación de la Fibra Alimenticia

La fibra alimenticia se puede clasificar de dos formas:

Fibras solubles

Son  fibras que succionan más rápido el agua y con una mayor facilidad, disminuyendo la capacidad de absorción de azúcares, colesterol y triglicéridos dentro del proceso digestivo.

Consumir este tipo de fibra que poseen los alimentos tiene como ventaja la reducción de enfermedades como diabetes y hemorroides, y permite evitar problemas cardiovasculares y estreñimiento.

Fibras insolubles

Aquella fibra que poseen algunos alimentos cuya función consiste en juntar los desechos en su paso por el intestino y facilitar la evacuación sin necesidad de aplicar mucho esfuerzo, manteniendo la regularidad. Este tipo de fibra alimenticia es muy importante consumirla para normalizar las evacuaciones de los desechos intestinales.

Alimentos con elevados contenidos de fibras solubles que puedes incluir tu dieta diaria

  • La fibra de las frutas: higo, ciruela, fresa, plátano maduro, piel de manzana y peras
  • Fibra entre las hortalizas: brócoli, zanahorias, boniatos, patatas y cebollas
  • La fibra presente en las legumbres: guisantes, soya.
  • Fibra con los cereales: centeno, cebada, avena, chía.

Alimentos con elevadas cantidades de fibras insolubles que puedes incluir en la dieta

  • Fibra en los cereales: Salvado de trigo (el salvado es la cascara del grano de los cereales extraídas y trituradas, con la que se obtiene una elevada cantidad de fibra, ya que es la parte con el más elevado contenido de fibra en el grano de cereal).
  • La fibra presente en las verduras: coliflor, acelga, espinaca, calabacín, apio, remolacha, judías verdes.
  • Fibra de las frutas: pieles de uvas, y tomates.

Por otra parte, también podrás conseguir una elevada cantidad de fibra en aguacates, frutos secos, semillas, panes integrales, arroz, arroz integral y pasta integral.

En una dieta equilibrada, se recomienda a la mujer ingerir al día entre unos 21 y 25 gramos en fibra, y para el hombre, entre unos 30 y 38 gramos.

De esta manera, se puede gozar de los innumerables beneficios que ofrece la fibra, entre ellos, facilitar la evacuación  y la prevención de diferentes enfermedades.

Desde esta perspectiva, te mostraremos algunos alimentos que poseen elevados contenidos de fibra, para que los incluyas en el menú del día:

Alimentos Más Ricos en Fibra

Legumbres con gran aporte de fibra

Las judías pintas, que poseen hasta un 17 % de su peso consumido en fibra.

El maní, que contiene hasta un 9% de su peso en fibra.

Las lentejas después de hervidas, que aportan a nuestro cuerpo una cantidad de fibra equivalente a un 8% de su peso.

Los guisantes verdes que ofrecen hasta 5 % de su peso en fibra.

Semillas con gran cantidad de fibra

La chía que aporta 34 % de su peso en fibra.

El lino, aporta en fibra unos  27% de su peso al consumirlo.

La semilla de amapola, que aporta el 20% de su peso en fibra cuando lo comemos.

La pepita de calabaza, ofrece hasta 18% de su peso en fibra al ser ingerido.

semillas

Frutas con más fibra

La parchita, que ofrece hasta 10 % de su peso en fibra cuando es ingerida.

El coco que ofrece hasta 9 % de su peso en fibra cuando es consumido.

Arándanos rojos que aporta 4,6% de su peso en fibra; y granada que contiene 4 % de su peso en fibra cuando lo comes.

Hortalizas más ricas en fibra

La alcachofa, que posee hasta 5 % de su peso en fibra cuando es ingerida;

Coles de bruselas, que contienen 3,8 % de su peso en fibra;

Ocra, que contiene hasta 3,2 % de su peso en fibra;

Las berenjenas que contienen 3% de su peso en fibra.

Entre otras hortalizas se encuentran los brócolis que brindan 2,6 % de su peso en fibra. La col que ofrecen hasta 2,5 % de su peso en fibra. Las zanahorias crudas, que poseen hasta 2,2 % de su peso en fibra y las patatas, aportan hasta 2,2 % de su peso en fibra.

Entre otras fuentes de fibra se encuentra el trigo que ofrece alrededor de 10% de su peso en fibra, el centeno que contiene 15 % de su peso en fibra cuando es ingerida; la cebada cáscara que contiene alrededor de 17 % de su peso en fibra y las plantas herbáceas que contienen 7 % de su peso en fibra.

Además, está la avena, que posee el 10% de su peso en fibra alimenticias; el maíz, que ofrece hasta 2 gramos de fibra por porción (1 mazorca); el aguacate, se puede obtener hasta 10 gramos de fibra con solo ingerir un solo aguacate.

Ahora que conoces algunos de los alimentos con más cantidades de fibra, intégralos en tu dieta diaria para la prevención de enfermedades y el cuidado de tu sistema digestivo.

Visita nuestra sección para conocer Cuáles son los Alimentos más Saludables.

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