Beneficios y Deficiencias de la Vitamina B12

Se cree que la deficiencia de vitamina B12 es una de las principales carencias de nutrientes en el mundo, según un estudio de 2004 que muestra que es una preocupación importante para la salud en muchas partes del mundo.

La vitamina B12 beneficia el estado de ánimo, el nivel de energía, la memoria, un corazón saludable, la piel, el cabello, la digestión y mucho más.

beneficios de la vitamina b12

Es también una vitamina esencial para tratar la fatiga suprarrenal, múltiples funciones metabólicas – incluyendo la producción de enzimas, la síntesis de ADN y el equilibrio hormonal – y el mantenimiento de un sistema nervioso y cardiovascular sanos.

Debido a sus funciones fundamentales dentro del cuerpo, su deficiencia puede manifestarse a través diferentes síntomas negativos, muchos de los cuales son muy notables, como la fatiga crónica, trastornos del estado de ánimo como la depresión y el estrés crónico.

Vitamina B12: Beneficios, Síntomas de Deficiencia y Fuentes de Alimentos

La vitamina B12 beneficia al sistema nervioso central de muchas maneras: ayuda a mantener la salud de las células nerviosas, incluyendo las necesarias para la señalización de los neurotransmisores, y ayuda a formar la cubierta protectora de los nervios, llamada vaina de mielina de la célula.

Esto significa que cuando sus niveles son bajos, casi todas las funciones cognitivas pueden verse afectadas.

La vitamina B12, a veces llamada cianocobalamina, también ayuda con la digestión y la salud del corazón, por lo que una deficiencia puede conducir a trastornos digestivos y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

Los alimentos animales son las mejores fuentes alimenticias de vitamina B12, incluyendo productos lácteos orgánicos de animales alimentados con hierba, huevos de gallinas criadas en libertad, carne alimentada con pasto, pescado capturado en el medio natural, aves de corral orgánicas y carnes orgánicas.

mejores alimentos que contienen vitamina b12

De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud (NIH, National Institutes of Health), los alimentos vegetales no contienen naturalmente vitamina B12 a menos que estén sintéticamente enriquecidos.

La vitamina B12 puede encontrarse hasta cierto punto en alimentos vegetales sintéticamente tratados como la levadura nutricional, productos de grano tratados y verduras de algas marinas.

Sin embargo, la mayoría de ellos no se absorbe ni mucho menos como las fuentes provenientes de animales naturales.

Deficiencia de vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 puede ser difícil de detectar, especialmente teniendo en cuenta lo comunes que pueden ser sus síntomas, como por ejemplo sentirse cansado o desenfocado.

Para diagnosticar su deficiencia se basa normalmente en la medición de los niveles séricos de vitamina B12 dentro de la sangre.

Sin embargo, de forma alarmante, los estudios muestran que alrededor del 50% de los pacientes con enfermedades relacionadas con la deficiencia de vitamina B12 tienen niveles normales de la vitamina cuando se realizan la prueba.

Existen opciones de detección más precisas para comprobar si hay una deficiencia, pero generalmente no se les ofrece a los pacientes a menos que tengan un caso conocido de anemia o síntomas relacionados con una enfermedad cardíaca.

Por lo tanto, si sospechas que puedes tener una deficiencia, pero tu análisis de sangre inicial muestra que los niveles son normales, es posible que quieras hablar con tu médico acerca de la realización de unas pruebas secundarias, especialmente aquellas que comprueben altos niveles de homocisteína.

Los síntomas de una deficiencia de vitamina B12

los dolores musculares son uno de los sintomas de deficit de vitamina b12

Los síntomas pueden incluir:

  • Dolor en las articulaciones
  • Constante sensación de fatiga crónica o cansancio
  • Dolores musculares y debilidad
  • Sentirse mareado
  • Dificultad para respirar o falta de aire
  • Incapacidad para concentrarse bien
  • Mala memoria
  • Problemas digestivos como náuseas, calambres estomacales o diarrea.
  • Cambios en el estado de ánimo, como el aumento de la depresión y la ansiedad
  • Falta de apetito
  • Mala salud dental, incluyendo sangrado de las encías y llagas en la boca
  • Tener problemas cardíacos anormales, como palpitaciones
  • Una deficiencia más grave también puede causar una forma de anemia llamada anemia perniciosa, una enfermedad grave que puede causar pérdida de memoria, confusión e incluso demencia a largo plazo

¿Quién está más en riesgo de tener una deficiencia de vitamina B12? Las personas mayores que tienden a tener una digestión dañada son una de las poblaciones más susceptibles de padecerla.

Esto se debe a que las personas mayores tienden a producir menos ácido en el estómago, necesario para convertir la vitamina B12 correctamente.

Dado que los alimentos animales son por lo general las mejores fuentes de vitamina B12, los que siguen una dieta vegana y no comen ningún producto de origen animal también son más propensos a tener una deficiencia de esta vitamina.

Por lo tanto, tanto los adultos mayores como los que comen a base de plantas deberían tomar un suplemento diario de vitamina B12.

los suplementos de vitamina b12 son una buena opcion si se tiene deficiencia de ella

Otros grupos que están en mayor riesgo de tener una deficiencia de vitamina B12 son los fumadores (ya que la nicotina puede bloquear su absorción), los alcohólicos, los que tienen anemia, y cualquier persona con un trastorno digestivo como la enfermedad de Crohn o o una enfermedad celíaca.

Es recomendable tomar vitamina B12 como parte de un suplemento de Complejos B completos basados en alimentos, o un multivitamínico de alta calidad basado en alimentos completos.

Estos contendrán todo el espectro de vitaminas del complejo B que trabajan juntos dentro del cuerpo para llevar a cabo las funciones y el equilibrio entre sí, de ahí el nombre “complejo” de este grupo.

Dentro de un suplemento de vitamina B complejo, encontrarás otras vitaminas B importantes – como biotina, tiamina, niacina y riboflavina – que requieren unos de otros para obtener los mejores resultados.

Eso sí, consulta con tu médico antes de tomarte cualquiera de estos suplementos.

Cantidad diaria recomendada de vitamina B12

Según el NIH , la cantidad diaria recomendada (RDA por sus siglas en inglés) para su ingesta es:

  • Niños de 0 a 6 meses: 0,4 microgramos
  • Niños de 7 a 12 meses: 0,5 microgramos
  • Niños de 1 a 3 años: 0,9 microgramos
  • Niños 4-8 años: 1,2 microgramos
  • Niños de 9 a 13 años: 1,8 microgramos
  • Hombres y mujeres adultos mayores de 14 años: 2,4 microgramos
  • Mujeres embarazadas: 2,6 microgramos
  • Mujeres que están amamantando: 2.8 microgramos

En comparación con otras vitaminas, no necesitamos una cantidad muy grande de vitamina B12 – pero necesitamos reponerla casi todos los días.

Las vitaminas del complejo B son solubles en agua y eliminadas del cuerpo con cierta facilidad, por lo que para mantener los niveles de la cantidad recomendada en nuestro torrente sanguíneo y prevenir una deficiencia de vitamina B12, tenemos que comer fuentes de alimentos de vitaminas del complejo B muy a menudo.

El NIH recomienda que los adultos mayores de 50 años tomen un suplemento diario de vitamina B12, o que consuman alimentos que la contengan.

las personas mayores deberian tomar suplemento de vitamina b12 a diario

La recomendación es tomar entre 25-100 miligramos por día, ya que se ha demostrado que esta cantidad es la ideal para mantener los niveles saludables de vitamina B12 en las personas mayores.

También se puede tomar en forma de tabletas, en gotas que se colocan debajo de la lengua o en forma de spray oral.

A veces las personas mayores lo hacen mejor con gotas y formas de spray oral de vitamina B12 porque tienen problemas para absorber la vitamina en el estómago.

Debido a que la vitamina B12 es una vitamina soluble en agua, el cuerpo tiene la capacidad de expulsar (a través de nuestra orina) cualquier exceso que no necesita.

Como consecuencia de esto anterior, se considera segura y no tóxica, aunque siempre es mejor seguir con la cantidad recomendada y no tomar grandes dosis de cualquier suplemento sin consultar con un médico primero.

Beneficios de la vitamina B12

1. Ayuda a mantener los niveles de energía

La vitamina B12 beneficia tu metabolismo porque es necesaria para convertir los carbohidratos en glucosa utilizable posteriormente por el cuerpo.

La glucosa de los alimentos de carbohidratos se utiliza como una fuente de energía, y es por esta la razón por lo que las personas con deficiencias de vitamina B12 a menudo experimentan fatiga.

También es necesaria para la señalización de los neurotransmisores que ayuda a que tus músculos se contraigan y les proporcione energía para el día a día sin sentirse cansado y agotado.

2. Previene la pérdida de memoria y reduce el riesgo de enfermedad neurodegenerativa

Una deficiencia de vitamina B12 puede causar diversos trastornos neurológicos y psiquiátricos.

Debido al papel que desempeña en la salud de los nervios y la señalización de neurotransmisores, la vitamina B12 beneficia la función cognitiva y se utiliza para reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, incluyendo la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

la vitamina b12 ayuda a reducir la perdida de memoria y el daño neurodegenerativo

3. Aumenta el estado de ánimo y ayuda al sistema nervioso a funcionar correctamente

Uno de los beneficios más investigados de la vitamina B12 es su capacidad para ayudar en la regulación saludable del sistema nervioso, incluyendo la reducción de los trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.

La vitamina B12, junto con el folato, se necesita como un determinante principal para producir el compuesto llamado SAM (S-Adenosil metionina). SAM es crucial para la función neurológica, tratar con el estrés y para regular del estado de ánimo.

La vitamina B12 es necesaria para la concentración y los procesos cognitivos, como el aprendizaje, por lo que su deficiencia puede derivar en la dificultad de enfoque y un mayor riesgo de trastornos de atención.

4. Juega un papel en el mantenimiento de la salud del corazón

La vitamina B12 beneficia a la salud cardiovascular de varias maneras, lo que es importante teniendo en cuenta el hecho de que la enfermedad cardíaca es actualmente la principal causa de muerte en todo el mundo.

Ayuda a reducir los niveles elevados de homocisteína, que ahora se considera un importante factor de riesgo para las enfermedades del corazón.

La homocisteína es un aminoácido y sus niveles en la sangre están influenciados por los niveles sanguíneos de vitaminas del complejo B, incluida la vitamina B12.

La vitamina B12 ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón como un ataque cardíaco o un derrame cerebral al reducir los altos niveles de homocisteína en sangre.

También hay algunas pruebas de que la B12 puede ayudar a controlar el colesterol alto y los niveles de presión arterial alta.

Las vitaminas B también son capaces de controlar las enfermedades ateroscleróticas, en las que alguien experimenta una acumulación peligrosa de placa en las arterias.

la vitamina b12 es beneficiosa para la salud del corazon y para el colesterol

5. Necesaria para una piel y un pelo sanos

La vitamina B12 es esencial para la piel sana, el pelo y las uñas, ya que desempeña un papel importante en la reproducción celular.

Beneficia la salud de la piel reduciendo el enrojecimiento, la sequedad, la inflamación y las manchas del acné – puede ayudar a la piel a luchar contra la psoriasis y el eczema.

También puede reducir la rotura del cabello y ayuda a que las uñas sean más fuertes.

6. Ayuda en la digestión

Debido a su papel en la ayuda con la producción de enzimas digestivas, la vitamina B12 es necesaria para mantener un metabolismo sano y para la descomposición de los alimentos dentro del estómago.

¿Una de las formas en que la vitamina B12 beneficia la digestión? Ayuda a desarrollarse a las bacterias saludables que forman la flora intestinal.

La eliminación de bacterias dañinas en el tracto digestivo – y simultáneamente la presencia de bacterias beneficiosas – es lo que impide trastornos digestivos como la enfermedad inflamatoria intestinal (IBS por sus siglas en inglés) o Candida.

7. Necesario para un embarazo saludable

La vitamina B12 es necesaria para crear ácido nucleico, o ADN – el material genético básico que se utiliza para que se forme el cuerpo entero.

Por lo tanto, la vitamina B12 no sólo es un nutriente clave para el crecimiento y el desarrollo, sino un componente vital para un embarazo saludable.

para tener un embarazo saludable es fundamental tener unos buenos niveles de vitamina b12

La vitamina B12 también interactúa con el folato en el cuerpo, por lo que puede ayudar a reducir el riesgo de defectos de nacimiento, como los defectos del tubo neural.

8. Puede ayudar a prevenir el cáncer

La suplementación con vitamina B12 se está estudiando ahora como una forma de ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cánceres, especialmente cuando se toma con folato.

Algunas investigaciones preliminares demuestran que la vitamina B12 beneficia al sistema inmunitario lo suficiente como para ayudar potencialmente a prevenir el cáncer, incluyendo cáncer de cuello uterino, de próstata y de colon.

9. Ayuda a producir glóbulos rojos y prevenir la anemia

La vitamina B12 es necesaria para ayudar a producir un nivel saludable de glóbulos rojos.

Ayuda a prevenir un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica, que da como resultado síntomas como fatiga crónica y debilidad.

Las mejores fuentes de vitamina B12

Según el NIH, dos pasos son necesarios para que el cuerpo absorba la vitamina B12 de los alimentos y experimentar los beneficios mencionados anteriormente.

En primer lugar, el ácido clorhídrico en el estómago separa la vitamina B12 de la proteína a la que va unida en los alimentos.

Después de esto, la vitamina B12 se combina con una proteína fabricada por el estómago llamada factor intrínseco y es absorbida por el cuerpo.

Por lo tanto, esencialmente, la salud de tu sistema digestivo es tan importante en la absorción y el uso de los niveles adecuados de vitamina B12 como en los alimentos que estás comiendo.

De acuerdo con un estudio realizado en 2007 por el grupo de Biología Experimental y Medicina, la vitamina B12 es un nutriente difícil de absorber.

Los adultos sanos sólo son capaces de absorber y utilizar realmente alrededor del 50 % de ella de las fuentes de alimentos, y a veces incluso menos.

la carne y el pescado son las mejores fuentes alimenticias de vitamina b12

La vitamina B12 presente en alimentos como el pollo, la carne y el pescado resultó ser la más absorbible, mientras que los huevos se absorbe peor, con sólo alrededor del 9% de su vitamina B12 siendo utilizada por el cuerpo.

Otro hallazgo desafortunado fue que algunas algas, como las verdeazules que es un popular “súper alimento” entre los veganos y los vegetarianos, no era una fuente muy absorbible de vitamina B12 en absoluto.

Esta es otra razón por la cual a muchos veganos se les dice que tomen suplementos de vitamina B12 diariamente, incluso si creen que están adquiriendo suficiente de ciertos alimentos vegetales, para prevenir una deficiencia de esta vitamina.

Aunque la tasa exacta de absorción depende de la salud digestiva de la persona, aquí están las principales fuentes de alimentos que proporcionan vitamina B12 (con porcentajes basados en 2,4 miligramos diarios para adultos):

  • Carne de res y hígado de pollo
  • Cordero
  • Pavo
  • Lomo de ternera
  • Salmón
  • Caballa
  • Arenque
  • Atún
  • Sardinas
  • Trucha
  • Leche cruda
  • Yogur orgánico

Cómo agregar más vitamina B12 a tu dieta con alimentos

Siempre es mejor tratar de obtener vitamina B12, y todos los demás nutrientes, de fuentes de alimentos naturales si es posible.

Los alimentos proporcionan una compleja red de vitaminas, minerales, fibra dietética y otras sustancias que benefician a la salud de una manera que los suplementos por lo general no pueden.

Los suplementos pueden ayudar en algunas situaciones graves para aliviar una deficiencia, pero no es una buena idea confiar en ellos únicamente para tus necesidades de nutrientes.

Puedes prevenir una deficiencia de vitamina B12 y obtener la mayoría de sus beneficios mediante la adición en tu dieta de más alimentos ricos en ella.

Trata de aumentar su consumo naturalmente incluyendo algunas de estas recetas:

Salmón al horno con Teriyaki
Pavo con Queso de Cabra
Carne de res y brócoli a fuego lento
Asado de cordero al ajo

Preocupaciones e interacciones de la vitamina B12

La absorción de la vitamina B12 puede ser obstaculizada cuando alguien tiene un historial de alcoholismo o de fumador a sus espaldas.

el alcohol y el tabaco interfieren en la sintesis de vitamina b12 por lo que son causantes de su deficit

Además del alcohol y la nicotina, el uso prolongado de antibióticos también puede reducir la capacidad del estómago para absorber y usar la vitamina B12.

Por esta razón, cualquier persona que ha estado tomando medicamentos para controlar la acidez estomacal debería hablar con su médico acerca de la necesidad de tomar suplementos de vitamina B12.

Los suplementos de potasio también pueden reducir la absorción de los beneficios de la vitamina B12, por lo que si tomas grandes cantidades de potasio en forma de suplemento, debes tener cuidado con una posible deficiencia de vitamina B12.

El potasio que proviene de las fuentes de alimentos naturales no debe causar un problema, pero las cantidades muy altas pueden provocar que esa persona tenga una deficiencia de vitamina B12 y no disfrute de sus beneficios de forma adecuada.

Fuente:
draxe.com/vitamin-b12-benefits/

Puedes leer artículos similares en nuestra sección de Salud.

Deja un comentario

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra .Política de Cookies, Aviso Legal y Política de Privacidad

ACEPTAR
Aviso de cookies