Consejos para fortalecer el sistema inmunológico
Tu sistema inmunológico es muy importante. Es tu propio ejército personal, que protege a tu cuerpo contra los ataques de invasores (como los virus, los hongos y las bacterias), nos defiende contra las infecciones y contra varios tipos de cáncer, por citar algunas de sus funciones.
Y además es inteligente, ya que «recuerda» ciertas infecciones para las que estará listo la próxima vez que tratan de atacar.
Pero al igual que ocurre con otras partes y funciones del cuerpo, tu sistema inmunológico puede deteriorarse si no lo tratas bien.
Mantenlo funcionando a su máximo rendimiento, para que también pueda mantenerse saludable siguiendo estos 6 Consejos para mejorar el sistema inmunológico.
Índice de Contenidos
1. Comer bien
En teoría, este es bastante simple: comer sólo la cantidad suficiente de los alimentos adecuados cuando se siente hambre.
Desafortunadamente, esto no es tan sencillo de poner en práctica. Estamos tentados por opciones poco saludables dondequiera que vayamos, comemos por razones emocionales, o ni siquiera sabemos cuáles son los alimentos «correctos».
Para aquellos de nosotros que luchan en esta área, esto puede suponer un esfuerzo considerable.
Evita comer demasiado, puesto que puede conducir a un aumento de peso y dañar el sistema inmunológico.
Investigaciones realizadas por científicos de la Universidad de Carolina del Norte, en la Escuela de Medicina Chapel Hill, ha demostrado que la obesidad impide que el sistema inmunológico funcione correctamente, aumentando su vulnerabilidad a la infección.
En el estudio, se encontró que los ratones obesos eran 50% menos capaces de matar el virus de la gripe, en comparación con los ratones delgados.
Los investigadores creen que lo mismo ocurre en los seres humanos. Para averiguar cuántas calorías necesitas para mantener o perder peso, consulta a tu médico o nutricionista.
Tan importante como cuánto estás comiendo, es qué alimentos estás comiendo.
Algunos de los nutrientes y alimentos que se han descubierto mejoran el sistema inmunológico incluyen:
- Alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos y el brócoli
- Alimentos ricos en vitamina E, como nueces (ver propiedades de la nuez moscada) y granos enteros
- Ajo
- Alimentos ricos en zinc, como frijoles, pavo, cangrejo, ostras y carne de res
- Bioflavonoides, que se encuentran en las frutas y hortalizas
- Alimentos ricos en selenio, como pollo, granos enteros, atún, huevos, semillas de girasol y arroz integral
- Alimentos ricos en carotenoides, como zanahorias
- Ácidos grasos omega-3, que se encuentran en las nueces, el salmón (mira los beneficios de consumir salmón), el atún, la caballa, el aceite de linaza y el aceite de cáñamo.
Por supuesto, puede encontrar estos nutrientes en forma de suplementos, pero la comida es siempre la mejor y más útil fuente de vitaminas y minerales.
Los suplementos pueden ser engañosos, ya que no podemos tener la certeza de que contienen lo que dicen, ni de que sean absorbidos por nuestro organismo, como sí lo hacen los nutrientes que se obtienen a través de los alimentos.
Algunas «estrellas» beneficiosas para el sistema inmunológico que recientemente han atraído mucha atención en la comunidad científica son verduras de la familia Brassica, como el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y el repollo.
Según un nuevo estudio dirigido por investigadores de la Universidad de California, Berkeley, y publicado en el Journal of Nutritional Bioquímica, un producto químico que se produce cuando se consumen estas verduras puede detener el crecimiento de las células cancerosas y aumentar la producción de ciertos componentes del sistema inmune.
¡Resulta que nuestra madre estaba en lo cierto cuando nos obligaba a comer estas verduras!
2. Ejercicio regular
Los datos de numerosos estudios demuestran que el ejercicio regular reduce el número de días de enfermedad.
En un estudio donde las mujeres que participaban realizaban 35-45 minutos de marcha rápida, cinco días a la semana, durante 12-15 semanas experimentaron un número reducido de días de enfermedad en comparación con el grupo de control (sedentario).
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El ejercicio no tiene que ser extenuante para proporcionar estos beneficios; de hecho, un ejercicio moderado puede incluso lograr un mejor resultado.
Un estudio publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontró que las infecciones respiratorias superiores eran más comunes entre los atletas durante el entrenamiento duro.
Hagas lo que hagas, escucha a tu cuerpo. Si estás pachucho, tómelo con calma hasta que te sientas mejor.
3. Duerme lo suficiente
El sueño profundo estimula y energiza el sistema inmunológico, mientras que la privación del sueño tiene el efecto opuesto.
Según los autores de un estudio del sueño publicado en 2001 en la revista Seminars in Clinical Neuropsychiatry, se observan importantes efectos perjudiciales sobre el funcionamiento inmune después de unos días de privación total del sueño o incluso varios días de privación de sueño sólo parcial.
Según los Institutos Nacionales de Salud, el adulto promedio necesita entre 7 y 8 horas por noche, aunque algunas personas pueden necesitar tan sólo 5 horas o hasta 10 horas.
Para asegurarse de que estás teniendo un sueño de calidad, evita bebidas con cafeína (y otros estimulantes), descongestionantes, tabaco y alcohol.
El alcohol puede ayudar a caer en un sueño ligero, pero interfiere con la fase REM y las etapas más profundas del sueño, que son restauradoras.
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4. Controlar el estrés
Entre los niños, los plazos de trabajo, los problemas matrimoniales, los horarios agitados y un largo etcétera, mantener a raya el estrés en tu vida es casi una misión imposible.
Pero cómo eliges reaccionar ante ese estrés puede afectar gravemente a tu salud general.
El hecho de ir aparcando los problemas en lugar de resolverlos pueden convertir el estrés a corto plazo en estrés crónico, y eso puede derivar en problemas de salud.
Según los institutos nacionales de la salud, las hormonas (como el cortisol) que se liberan cuando estamos en ese estado pueden ponernos en el riesgo de sufrir obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer, y una gran variedad de enfermedades.
Estas hormonas del estrés pueden funcionar de dos maneras, ya sea «apagando» los glóbulos blancos que combaten enfermedades o activando un sistema inmunológico hiperactivo, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes.
Así que es preciso encontrar métodos para desestresar alguna vez por semana, ya sea haciendo ejercicio, practicando yoga, meditando o tomando un baño relajante.
5. Dejar de fumar
En un estudio antiguo, pero todavía relevante publicado en la edición de 1983 del Medical Journal of Australia, los marcadores del sistema inmunológico en 35 fumadores se analizaron antes de dejar de fumar y luego nuevamente tres meses después de haber dejado el hábito.
En comparación con un grupo de control que continuó fumando, los ex fumadores tuvieron cambios significativos y positivos en muchas de las mediciones de sus sistemas inmunológicos.
Fumar contribuye a una serie de problemas de salud graves, y éste es uno más que puedes agregar a tu lista de razones para dejar de fumar.
6. Consumir alcohol con moderación
El abuso crónico de alcohol es definido por el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales como el uso de bebidas alcohólicas a pesar de las consecuencias negativas.
Además de las consecuencias sociales y económicas del abuso crónico del alcohol, un artículo de 1998 en la revista Alcoholism: Clinical and Experimental Research afirma que el abuso de alcohol también puede causar estragos en la inmunodeficiencia, haciéndolo más susceptible a la neumonía bacteriana, la tuberculosis y otras enfermedades contagiosas.
Pero el consumo moderado de alcohol (una bebida diaria para las mujeres y dos para los hombres) no se ha asociado con efectos negativos sobre el sistema inmunológico.
De hecho, y de acuerdo con un artículo de 2007 en el British Journal of Nutrition, hay una cierta evidencia que vincula los beneficios para la salud vinculados con el consumo moderado de bebidas alcohólicas ricas en polifenoles, como el vino o la cerveza.
El artículo afirma que, si bien el uso intensivo de alcohol puede suprimir la respuesta inmune, «el consumo moderado de alcohol parece tener un impacto beneficioso en el sistema inmunológico en comparación con el abuso o la abstinencia».
Por lo tanto, el consejo es el siguiente: ¡Todo con moderación!
Esperamos que pongas en marcha estos 6 Consejos para mejorar el sistema inmunológico y ya verás como tu cuerpo comienza a notar los beneficios.
Fuente:
www.sparkpeople.com/resource/wellness_articles.asp?id=1216
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