Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico son esenciales para disminuir la incontinencia y mejorar la disfunción sexual femenina.

Estos ejercicios fueron descubiertos en el año 1948 por el doctor Arnold Kegel, quien logró idear la forma correcta para mejorar el suelo pélvico a través de la práctica de los mismos.

los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pelvico

Ahora bien, es importante mencionar que el suelo pélvico se había convertido en todo un tabú en los años 40 para la medicina tradicional y para las mujeres, ya que nadie sabía de su existencia y las repercusiones que ocasionaba en su calidad de vida.

Cuando el doctor Kegel se interesó por estudiarlo en profundidad y ofrecer una solución, todo cambió.

A partir de este momento, las mujeres comenzaron a interesarse por saber un poco más sobre lo que podían hacer para fortalecer el suelo pélvico.

Si eres una de ellas y quieres obtener información, entonces sigue leyendo porque lo explicaremos todo a continuación.

El suelo pélvico

El suelo pélvico está formado por tres anillos cuyo objetivo es mantener suspendidos y en la posición correcta el útero, el recto y la vejiga, logrando desafiar las leyes de la gravedad.


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Cuando una mujer da a luz, es normal que este músculo se debilite un poco y le produzca ciertos problemas que afectan a su estilo de vida como el prolapso.

Esto hace referencia al descolgamiento de los órganos intraabdominales, en donde hay una afección severa en la capacidad para aguantar las ganas de orinar y el desarrollo de la vida sexual.

Todo esto es algo que preocupa mucho a la mayoría de las mujeres y es por ello que se interesan por fortalecer el suelo pélvico después del parto.

Además de que les invade el deseo de poder recuperar su figura en poco tiempo. Para estos casos, nada mejor que recurrir a los ejercicios de Kegel y poder recuperar su antigua vida.

Los ejercicios de Kegel para el fortalecimiento del suelo pélvico

El doctor Kegel  recomienda a las mujeres que conozcan los músculos que forman el suelo pélvico antes de poner en práctica los ejercicios para su fortalecimiento.

Te lo explicamos a continuación.

El suelo pélvico está conformado por los siguientes anillos:

  • Anillo que rodea el ano. Para poder reconocerlo con facilidad, se le indica al paciente introducir la punta del dedo en el ano y apretarlo con fuerza. Lo primero que se siente, es ese anillo.
  • Anillo que rodea la vagina. Para identificar este anillo, se le recomienda al paciente introducir la punta del dedo en la vagina y contraerla con fuerza. Si los músculos abdominales tienden a tensionarse, se está haciendo el movimiento de forma incorrecta. Lo ideal es solo hacer la presión directamente desde la vagina.
  • Anillo que rodea la uretra. Para lograr identificarlo, se le indica al paciente que se siente en el inodoro e intente orinar y retener el flujo.

musculos y anillos del suelo pelvico

Una vez que se logren identificar los músculos, es momento de iniciar con los ejercicios sin necesidad de hacer uso de los dedos.

Ejercicio de entrenamiento

Es el primer ejercicio que se debe realizar, para preparar a la vagina. En este caso, se recomienda que los músculos del abdomen estén relajados, cerrar los ojos y comenzar a expulsar poco a poco el aire por la boca.

Al mismo tiempo se debe apretar con fuerza, como si se estuviera tratando de controlar una diarrea.

Este ejercicio de entrenamiento debe realizarse al menos 45 veces al día, y debe practicarse de la siguiente manera.

  • 1. Las primeras 15 repeticiones deben hacerse por la mañana, en una posición tumbada.
  • 2. Las siguientes 15 repeticiones por la tarde, estando de pie.
  • 3. Las ultimas 15 repeticiones después de cenar, estando sentada. Para ello, la silla debe ser sólida, para que la persona pueda apoyar la planta de los pies en el suelo con firmeza, manteniendo las rodillas hacia afuera.
  • 4. Cada contracción debe durar al menos 10 segundos, y el periodo de relajación debe durar el mismo tiempo.

Ejercicio 1

Conocido como el ejercicio lento. Consiste en tensionar los músculos del suelo pélvico, y tratar de mantenerlos contraídos durante 5 segundos. Después de eso, se debe relajar el mismo tiempo.

Ejercicio 2

También conocido como el rápido. Se deben hacer los mismos ejercicios anteriores, pero un poco más rápido y sin ningún tipo de pausa.

Ejercicio 3

Denominado el ascensor. Sirve para reforzar el suelo pélvico haciendo contracciones y relajamientos de los tres músculos de forma simultánea.

Ejercicio 4

Conocido como la onda, se busca apretar y distender los músculos haciendo como una onda.

En primer lugar se contrae el anillo que rodea la uretra, luego el de la vagina, y finalmente el del ano.


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Consejos para realizar los ejercicios

Para lograr dominar todos los ejercicios de fortalecimiento pélvico de una forma sencilla, es necesario seguir los consejos que te mencionaremos a continuación.

ejercicios de kegel para fortalecer el suelo pelvico

  • Es importante poder realizarlos en un lugar silencioso, sobre todo cuando se empieza. Esto es vital, ya que podrás tener la concentración necesaria para ejecutarlos, además de la privacidad.
  • A medida que se vayan dominando, lo ideal es poder practicarlos el mayor tiempo posible. Puedes practicarlos viendo la televisión, en el coche, de camino al trabajo… Cualquier momento es una buena oportunidad para realizarlos.
  • Cada vez que se haga un esfuerzo físico considerable, como subir algunas escaleras, pueden practicarse. De esta manera se logra combatir la incontinencia que provocan este tipo de movimientos.
  • Evitar contraer la zona abdominal, muslos y glúteos al ejecutarlos.
  • El tiempo mínimo para realizar los ejercicios es de 4 semanas y para poder notar los beneficios.
  • No aumentar las repeticiones por día, ya que el exceso puede provocar distensión muscular al defecar y orinar.
  • Controlar la fuerza con la que se realizan.

Gracias a los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico es posible recuperar la firmeza de este músculo en poco tiempo, y poder decirle adiós a los problemas de incontinencia.

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